La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero también un periodo de cambios físicos y emocionales que pueden afectar al bienestar diario. El descenso de estrógenos modifica el metabolismo, la composición corporal y la distribución de la grasa, además de aumentar el riesgo de pérdida ósea y cardiovascular. En este contexto, la alimentación se convierte en una herramienta fundamental para mantener la salud y sentirse mejor.
No existen dietas milagro ni reglas estrictas que valgan para todas, pero sí pautas respaldadas por la evidencia científica que ayudan a aliviar los síntomas y prevenir complicaciones. La clave está en seguir una dieta equilibrada, rica en alimentos frescos y adaptada a las nuevas necesidades del organismo.
Cambios que ocurren durante la menopausia
A medida que los niveles hormonales descienden, el metabolismo se vuelve más lento y la masa muscular tiende a disminuir. Esto hace que el gasto energético diario sea menor y que, si se mantiene la misma alimentación de etapas anteriores, resulte más fácil ganar peso. También se altera la distribución de la grasa corporal, que pasa a acumularse en la zona abdominal.
Además, los estrógenos desempeñan un papel protector sobre el sistema cardiovascular y el hueso. Su reducción aumenta el riesgo de colesterol elevado, hipertensión y osteoporosis. A todo esto se suman síntomas frecuentes como los sofocos, los cambios de humor o las alteraciones del sueño, que pueden verse agravados por una alimentación inadecuada.
Por eso, adaptar la dieta en esta etapa no es solo una cuestión estética, sino una forma de cuidar la salud a largo plazo.
Nutrientes clave durante la menopausia
Una dieta equilibrada puede aliviar muchos de los efectos asociados a esta etapa y reforzar la salud general. Algunos nutrientes adquieren especial relevancia:
Calcio y vitamina D: son esenciales para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Se encuentran en lácteos, sardinas, almendras, tofu o vegetales de hoja verde. La vitamina D también se obtiene mediante la exposición solar moderada.
Proteínas de calidad: ayudan a conservar la masa muscular y a mantener un metabolismo activo. Conviene incluir pescado, legumbres, huevos y carnes magras.
Ácidos grasos omega-3: presentes en el pescado azul, las nueces o las semillas de lino, ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud cardiovascular.
Fibra: mejora el tránsito intestinal y contribuye al control del colesterol y del peso. Las frutas, verduras y cereales integrales son buenas fuentes.
Fitoestrógenos: compuestos vegetales con estructura similar a los estrógenos, presentes en la soja, el lino o los garbanzos. Pueden contribuir a aliviar sofocos leves y mantener la salud ósea.
El equilibrio es fundamental: no se trata de añadir suplementos sin control, sino de mantener una alimentación variada que cubra las necesidades de forma natural.
No obstante, en algunas mujeres puede resultar complicado cubrir todos los requerimientos únicamente con la alimentación, sobre todo en periodos de mayor cansancio, estrés o pérdida de apetito. En esos casos, el dietista-nutricionista puede valorar la conveniencia de utilizar un complemento alimenticio multivitamínico para adultos y adolescentes, que ayude a garantizar un aporte adecuado de vitaminas y minerales sin sustituir la base de una dieta equilibrada. Este es uno de los mejores:
Multicentrum Multivitamínico y Multimineral (envase de 30 comprimidos) está especialmente formulado para adultos y adolescentes a partir de los 12 años. Ofrece una completa combinación de 13 vitaminas (como A, C, D, E, K, y del grupo B) y 11 minerales esenciales (incluido calcio, hierro, zinc, yodo, selenio, entre otros), que contribuyen al metabolismo energético, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al cuidado de la piel y a la protección celular frente al daño oxidativo. Además, es libre de gluten y azúcar, y se recomienda tomar un comprimido al día junto con una dieta equilibrada y estilo de vida saludable.
Controlar el peso sin restricciones excesivas
Durante la menopausia es habitual notar que el peso aumenta más fácilmente, incluso sin cambios evidentes en la alimentación. La ralentización metabólica y la pérdida de masa muscular explican en gran parte esta tendencia. Para contrarrestarla, no es recomendable recurrir a dietas muy restrictivas, ya que suelen provocar efecto rebote y pérdida adicional de músculo.
Lo más eficaz es mantener un ligero déficit calórico moderado, aumentando la ingesta de alimentos saciantes como verduras, legumbres y proteínas magras. Cocinar al vapor, al horno o a la plancha ayuda a reducir grasas añadidas sin perder sabor. En el artículo sobre dietas personalizadas: por qué son más efectivas que las genéricas explicamos cómo adaptar el plan alimentario a las necesidades individuales permite lograr resultados sostenibles sin renunciar a la salud.
Cuidar la salud cardiovascular
El riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta tras la menopausia, por lo que conviene cuidar especialmente los hábitos alimentarios. Reducir la sal, evitar los ultraprocesados y priorizar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra son medidas esenciales. También es recomendable incluir más pescado azul, frutos secos naturales y legumbres, alimentos que ayudan a mejorar el perfil lipídico y a mantener la presión arterial dentro de valores normales.
El ejercicio físico regular refuerza estos beneficios. Caminar, nadar o practicar yoga de forma constante mejora la circulación, favorece el control del peso y ayuda a reducir el estrés, que en esta etapa puede ser un factor añadido de riesgo.
Aliviar los síntomas más frecuentes
Algunos síntomas de la menopausia pueden mejorar con ciertos ajustes en la dieta. Los sofocos, por ejemplo, suelen ser menos intensos cuando se reduce el consumo de alcohol, cafeína y comidas muy picantes. El insomnio o los cambios de humor pueden atenuarse al mantener horarios regulares y evitar cenas copiosas.
También es importante asegurar una correcta hidratación. Beber suficiente agua ayuda a controlar la temperatura corporal y a prevenir la sequedad de mucosas. Como ya comentamos en el artículo sobre la importancia de la hidratación en la salud, una buena hidratación repercute directamente en la energía y el bienestar general, algo especialmente relevante en esta etapa.
La importancia del ejercicio y los hábitos diarios
La alimentación es una parte fundamental del bienestar, pero no actúa sola. La actividad física regular ayuda a conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar el estado de ánimo. No es necesario realizar entrenamientos intensos: basta con incorporar movimientos al día a día, subir escaleras, caminar o practicar alguna disciplina que resulte placentera.
El sueño adecuado también juega un papel esencial. Dormir menos de lo necesario altera las hormonas del apetito, favoreciendo el aumento de peso y la fatiga. Mantener rutinas regulares, evitar pantallas antes de acostarse y practicar técnicas de relajación contribuyen a descansar mejor.
Estrategias prácticas para el día a día
Introducir pequeños cambios sostenidos en el tiempo suele ser más efectivo que transformaciones drásticas. Algunas recomendaciones básicas son:
Planificar las comidas con antelación para evitar recurrir a ultraprocesados.
Incluir frutas o frutos secos como tentempié saludable.
Reducir el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
Aumentar el consumo de verduras y legumbres hasta que estén presentes en la mayoría de las comidas.
Estos hábitos no solo ayudan a controlar el peso y los síntomas, sino que favorecen una mejor relación con la comida y con el propio cuerpo.
Autor:
Staff
Nuestro Staff reúne el trabajo colaborativo de dietistas, redactores especializados y profesionales del sector para ofrecerte contenidos fiables, actualizados y fáciles de entender. Nuestro objetivo es ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu alimentación y estilo de vida, siempre con una base científica y sin perder de vista lo que realmente importa: tu bienestar diario.
Contribuciones:
Paula Torres
Paula Torres es dietista y amante de la alimentación consciente. Combina sus conocimientos con una visión realista y cercana para ayudar a las personas a mejorar su relación con la comida sin caer en dietas extremas. A través de sus artículos, Paula comparte consejos prácticos, ideas de menús equilibrados y herramientas para llevar una alimentación saludable adaptada a cada etapa de la vida. Su objetivo es que te alimentes mejor, sin complicaciones, disfrutando del proceso y cuidando tu salud a largo plazo.
Argentina
Australia
Austria
Belgium
Canada
Chile
Colombia
España
France
Germany
Ireland
Italia
Mexico
Netherlands
New Zealand
Portugal
Switzerland
United Arab Emirates
United Kingdom
United States
Uruguay