Alimentos para fortalecer el pelo: qué nutrientes influyen en la salud capilar

Si en otoño ves más pelos de lo habitual en el cepillo o en la ducha, es natural preguntarse si ha cambiado algo en tu alimentación. La época del año también puede influir. Un estudio sobre la estacionalidad de la caída del cabello en mujeres sanas que referían pérdida de pelo observó que la proporción de cabellos en fase de reposo variaba a lo largo del año. El calendario da una pista, pero para entender por qué se te cae el pelo también importa cómo ha empezado la caída y qué ha pasado en los últimos meses.

Caída del pelo en otoño: cuándo conviene revisar la dieta

Si hace unos meses empezaste una dieta muy restrictiva o perdiste peso deprisa, merece la pena tenerlo en cuenta. Una ingesta insuficiente de proteínas o una carencia de hierro puede contribuir a la caída del cabello. Una pérdida de peso rápida, una enfermedad con fiebre o una etapa de estrés intenso también pueden desencadenar un efluvio telógeno, una caída que suele repartirse por toda la cabeza y que puede hacerse visible meses después.

También importa dónde lo notas. Si la raya se ensancha poco a poco o vas perdiendo densidad en las entradas o la coronilla, el patrón puede encajar con una alopecia androgenética, en la que influye la predisposición hereditaria.

Alimentos para la caída del pelo: qué puedes incluir en tus comidas

Si buscas alimentos para fortalecer el pelo, empieza por mirar qué comes en una semana normal. Unas lentejas con pimiento, una tortilla o unas sardinas con patata son ejemplos de platos sencillos con los que puedes variar las fuentes de proteínas, vitaminas y minerales.

• Proteínas. Puedes alternar huevos, pescado, yogur natural, legumbres y tofu.
• Hierro. La carne, los mejillones y las lentejas aportan hierro. Si preparas lentejas, puedes añadir pimiento o tomar una naranja de postre. La vitamina C facilita la absorción del hierro de origen vegetal.
• Zinc. Lo encontrarás en el marisco, la carne, los garbanzos y las semillas de calabaza.
• Selenio. El pescado, el marisco y los huevos son algunas de sus fuentes alimentarias.
• Biotina y otras vitaminas del grupo B. Los huevos y el pescado aportan biotina. Para sumar folato, puedes incluir legumbres y verduras de hoja verde. El pescado, los huevos y los lácteos aportan vitamina B12.

Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, la biotina, el zinc y el selenio contribuyen al mantenimiento del cabello en condiciones normales.

Errores de dieta que pueden dejar corto tu aporte de nutrientes

Recortar mucho las raciones, quitar grupos enteros de alimentos sin pensar con qué sustituirlos o encadenar comidas con poca proteína puede dificultar que cubras tus necesidades. Piensa, por ejemplo, en una crema de verduras que se convierte en tu cena casi todas las noches. Puedes completarla con garbanzos, huevo o tofu, según lo que tengas a mano.

En «Estos son los errores más frecuentes al hacer dieta» repasamos otros hábitos que merece la pena revisar cuando cambias tu forma de comer.

Vitaminas para el pelo: cuándo tiene sentido un complemento

La pregunta de qué vitamina te falta si se te cae el pelo suele surgir en cuanto ves más pelo en la ducha. La caída por sí sola no permite saber si hay una carencia. Para orientarse, un profesional puede revisar qué comes, desde cuándo notas el cambio y si hay motivos para pedir una analítica.

Si esa valoración detecta un aporte insuficiente o confirma una carencia, puede tener sentido tomar un complemento del nutriente que necesitas, como apoyo a una alimentación variada y equilibrada.

Cuándo consultar a un nutricionista o a un dermatólogo

Un dietista-nutricionista puede ayudarte a revisar si comes suficiente y a encontrar formas de cubrir tus necesidades. Es especialmente útil si has perdido peso deprisa o has reducido la variedad de tu dieta y te cuesta encontrar alternativas que encajen en tus comidas.

Si la caída aparece de golpe, persiste o va a más, conviene consultar con dermatología. También merece una valoración si aparecen zonas despobladas, dolor o picor intenso en el cuero cabelludo. Contar cuándo empezó y cómo ha cambiado desde entonces ayuda a orientar la consulta.

Referencias bibliográficas

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