Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que influyen en la forma de alimentarse. Disminuye la masa muscular, cambia la percepción del gusto y del apetito, y el metabolismo se vuelve más lento. Estos factores hacen que una dieta equilibrada y adaptada a la nueva etapa sea esencial para mantener la energía, prevenir enfermedades y conservar la autonomía.
Lejos de tratarse de “comer menos”, la clave está en comer mejor: escoger alimentos de calidad, mantener una buena hidratación y cuidar los horarios. En este artículo repasamos las pautas básicas para una alimentación saludable en personas mayores, con consejos prácticos fáciles de aplicar en el día a día.
La importancia de una dieta variada y equilibrada
Una alimentación adecuada en la tercera edad ayuda a prevenir déficits nutricionales y a mantener la funcionalidad física y mental. La dieta mediterránea, basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos, sigue siendo el mejor modelo para este grupo de edad.
Algunos principios básicos:
Priorizar alimentos frescos frente a ultraprocesados.
Asegurar un consumo suficiente de frutas y verduras (al menos cinco raciones al día).
Incluir proteínas de calidad en todas las comidas.
Limitar el azúcar, la sal y las grasas saturadas.
Evitar largos periodos sin comer para prevenir bajadas de energía.
Seguir estas pautas no solo mejora la salud cardiovascular y digestiva, sino que también favorece la memoria, el ánimo y la movilidad. En el artículo sobre nutrición y salud cardiovascular: qué debes saber, puedes encontrar más información sobre cómo cuidar el corazón a través de la alimentación.
Proteínas y masa muscular: un pilar olvidado
A partir de los 60 años, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) se acelera. Para prevenirla, es fundamental aumentar ligeramente el aporte de proteínas, siempre ajustado a las necesidades individuales y bajo supervisión profesional si hay patologías renales.
Fuentes recomendadas:
Pescado, preferiblemente azul, dos o tres veces por semana.
Huevos, una excelente fuente de proteínas y vitaminas.
Legumbres combinadas con cereales (como lentejas con arroz).
Carnes magras como pollo o pavo.
Lácteos bajos en grasa, yogur o queso fresco.
El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza adaptado, potencia el efecto de una buena alimentación proteica y ayuda a mantener la autonomía.
Hidratación: un aspecto clave que suele descuidarse
Con la edad disminuye la sensación de sed, por lo que es habitual que las personas mayores no beban suficiente agua. La deshidratación puede afectar la función renal, la tensión arterial o incluso el estado de ánimo.
Para evitarlo:
Beber agua a lo largo del día, aunque no haya sed.
Complementar con infusiones, caldos suaves o leche.
Priorizar frutas y verduras con alto contenido en agua, como melón, naranja, calabacín o tomate.
Es importante concienciarse acerca de la importancia de la hidratación en la salud. Y es que mantener un buen nivel de líquidos es vital para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente en los mayores.
Vitaminas y minerales: aliados para el bienestar
En esta etapa, algunos nutrientes cobran especial relevancia:
Calcio y vitamina D: esenciales para la salud ósea y la prevención de fracturas. El calcio se obtiene de lácteos, almendras, brócoli o sardinas, y la vitamina D del sol y de pescados grasos.
Hierro: importante para evitar la anemia, presente en carnes magras, legumbres y verduras de hoja verde.
Fibra: mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Vitamina B12: su absorción puede disminuir con la edad; conviene revisarla en los controles médicos y suplementarla si es necesario, con un producto como este:
Multicentrum Multivitamínico y Multimineral (envase de 30 comprimidos) está especialmente formulado para adultos y adolescentes a partir de los 12 años. Ofrece una completa combinación de 13 vitaminas (como A, C, D, E, K, y del grupo B) y 11 minerales esenciales (incluido calcio, hierro, zinc, yodo, selenio, entre otros), que contribuyen al metabolismo energético, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al cuidado de la piel y a la protección celular frente al daño oxidativo. Además, es libre de gluten y azúcar, y se recomienda tomar un comprimido al día junto con una dieta equilibrada y estilo de vida saludable.
Una buena planificación nutricional puede marcar la diferencia entre sentirse cansado o mantener un nivel de energía estable durante el día.
Adaptar la alimentación a posibles dificultades
En la tercera edad, es frecuente que surjan problemas que dificultan comer de forma adecuada, como pérdida de piezas dentales, digestiones lentas o falta de apetito. En esos casos, conviene adaptar la textura de los alimentos o recurrir a platos más fáciles de masticar, sin perder variedad ni valor nutricional.
Algunas ideas útiles:
Purés y cremas de verduras enriquecidas con legumbres o pollo.
Pescado al horno o al vapor, más tierno y fácil de digerir.
Frutas en compota o yogur natural con trozos pequeños.
Batidos caseros con leche, fruta y avena cuando el apetito es escaso.
El apoyo de un dietista-nutricionista puede resultar fundamental para ajustar la dieta y evitar deficiencias, ya que hay múltiples beneficios de acudir a un nutricionista profesional.
Comer bien para vivir mejor
Más allá de los nutrientes, comer debe seguir siendo un placer. Compartir las comidas con familia o amigos, disfrutar de los sabores y mantener rutinas regulares influye directamente en el bienestar emocional.
Además, una buena alimentación contribuye a mantener la independencia, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida en general.
Conclusión
La alimentación en la tercera edad no se limita a cubrir necesidades básicas, sino que es una herramienta poderosa para mantener la salud física y mental. Apostar por una dieta equilibrada, rica en proteínas de calidad, fibra, frutas, verduras y líquidos suficientes, ayuda a conservar la vitalidad y prevenir enfermedades.
Cada persona envejece de forma distinta, por eso la atención individualizada y el acompañamiento de un profesional son tan importantes. Con pequeños gestos diarios —beber más agua, cocinar en casa, moverse un poco más y comer con compañía— se puede disfrutar de una madurez activa, saludable y llena de bienestar.
Autor:
Staff
Nuestro Staff reúne el trabajo colaborativo de dietistas, redactores especializados y profesionales del sector para ofrecerte contenidos fiables, actualizados y fáciles de entender. Nuestro objetivo es ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu alimentación y estilo de vida, siempre con una base científica y sin perder de vista lo que realmente importa: tu bienestar diario.
Contribuciones:
Paula Torres
Paula Torres es dietista y amante de la alimentación consciente. Combina sus conocimientos con una visión realista y cercana para ayudar a las personas a mejorar su relación con la comida sin caer en dietas extremas. A través de sus artículos, Paula comparte consejos prácticos, ideas de menús equilibrados y herramientas para llevar una alimentación saludable adaptada a cada etapa de la vida. Su objetivo es que te alimentes mejor, sin complicaciones, disfrutando del proceso y cuidando tu salud a largo plazo.
Argentina
Australia
Austria
Belgium
Canada
Chile
Colombia
España
France
Germany
Ireland
Italia
Mexico
Netherlands
New Zealand
Portugal
Switzerland
United Arab Emirates
United Kingdom
United States
Uruguay