Dietética y Educación Mavi

Durante el embarazo, una mujer sufre numerosos cambios hormonales que junto a unas necesidades nutricionales diferentes, hacen que la alimentación tenga una gran importancia durante esta etapa de la vida.

Cada fase del embarazo (e incluso previa al embarazo) requiere unas necesidades nutricionales concretas tanto de energía como de micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé. Es un gran momento para poner especial énfasis en la alimentación.

Además, durante el embarazo, la preparación y la manipulación de los alimentos debe de ser muy segura durante el embarazo. Hay que tener en cuenta que cualquier tipo de virus o bacteria puede afectar al bebé, por lo que se hace fundamental tener un especial cuidado en la manipulación de los alimentos. 

Una alimentación segura para embarazadas es lo primero que hay que tener en cuenta, es por ello que a continuación vamos a hablar de las medidas más importantes:

Es muy importante lavar bien las frutas y las verduras crudas antes de consumirlas, incluso las ensaladas que vienen ya preparadas en bolsa. Se puede usar agua con lejía apta para la desinfección de los alimentos. Para prepararla, según la OMS, hay que echar una cucharada de café de lejía por cada litro de agua. Después de sumergir la verdura o la fruta habrá que realizar un enjuagado abundante con agua potable.

Al igual que es importante cocinar muy bien los alimentos, es fundamental evitar comer las sobras frías. Es necesario volver a calentar esa comida a más de 75 ºC.

Cuando una embarazada consume carne, es importante que ésta, esté muy bien hecha, con un punto de cocción superior a los 71 ºC. Ni siquiera podrá estar cocinada al punto, por lo que debe cambiar el color del centro del producto.

A pesar de no ser un alimento, sí constituye una precaución alimentaria durante el embarazo. El café, el té, los refrescos o las bebidas energéticas deben moderarse y preferiblemente reducirse al mínimo en la dieta para embarazadas.

Leer el etiquetado de uso de los alimentos, en el caso de que lo tengan, es tan importante como cocinar bien la carne durante el embarazo. Ten en cuenta las precauciones que detallan en las advertencias de los productos.

Con el paso de los años, la OMS ha ido incluyendo algunos elementos en la ‘lista prohibida’ de alimentación segura para embarazadas. ¿Cuáles son esos alimentos que una embarazada deberá evitar a toda costa?

Los peces más grandes que tardan más tiempo en crecer y que se alimentan de otros más pequeños, son los que acumulan una mayor concentración de mercurio. Por otra parte, los peces criados en aguas más limpias (pescados de río), los de menor tamaño o aquellos criados en piscifactorías, son los que menos mercurio tienen y son perfectos para consumirlos durante el embarazo.

En las mujeres que están en edad reproductiva y, especialmente, aquellas que se encuentran embarazadas o están amamantando, las recomendaciones son el consumo de 2-3 porciones de pescado (o marisco) semanales (del tamaño aproximado de la palma de una mano), de las siguientes especies de pescados: boquerón o anchoa, sardina, corvina, caballa, róbalo, palometa, salmón, calamar, almeja, camarón, raya, pejerrey, eglefino, merluza, arenque, tilapia, lisa o pargo, ostra, lucio, vieira, lacha,  lenguado, cangrejo de río, perca, bacalao, cangrejo, platija o lenguado, gado o abadejo, trucha, atún enlatado claro (incluye el bonito), en general el pescado blanco y el estornino del Pacífico.

También se recomienda el consumo de una porción de pescado cada semana de las siguientes especies (de mayor tamaño y con mayor presencia de omega 6): lutjánido o pargo, gallineta o pescado de roca, caballa española, rape, halibut o fletán, dorado/pez delfín, bacalao negro, perca rayada (de mar), blanquillo o lofolátilo, atún o albacora/blanco enlatado y fresco/congelado, chopa, carpa, mero, corvinata real/trucha de mar, corvina blanca/Corvina del Pacífico, bagre búfalo (o bagre boca chica) y perca de mar chilena/Merluza negra.

Cómo cocinar durante el embarazo o cuál es la mejor alimentación para embarazadas son algunas de las pautas que hay que tener en cuenta para que la alimentación durante la etapa de la gestación sea la mejor. Vamos a conocer algunos consejos generales:

El peso de la madre es un factor importante a considerar antes de concebir. Si hay sobrepeso lo más indicado es hacer una dieta para perder peso antes de quedarse embarazada. La mujer debería empezar su embarazo con un peso correcto y estando bien nutrida. Es aconsejable realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones que tenemos.

En el momento en que una mujer se queda embarazada uno de los cambios importantes es el enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y, en consecuencia, la absorción de nutrientes sea mayor.

La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso. Esta ganancia de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.

A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la futura madre. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre del embarazo es de 3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.

Mareos: Son frecuentes durante todo el embarazo, sobretodo por las mañanas. Empeoran cuando hay bajadas de tensión o de los niveles de azúcar en sangre. ¿Qué hacer?

Acidez o reflujo: Normalmente estas molestias aparecen los últimos meses de gestación, cuando el tamaño del feto es mayor y empieza a comprimir el estómago. Consejos para mejorar:

Estreñimiento: Es muy frecuente a partir del segundo trimestre del embarazo. No es aconsejable el uso de laxantes en embarazadas pero si se pueden administrar supositorios de glicerina y suplementos de fibra. Recomendaciones dietéticas:

La consulta del dietista – nutricionista es una buena opción para llevar un buen control del embarazo. La realización de una dieta personalizada ayuda a mejorar las molestias del embarazo y a poder hacer un buen control del peso. Una de las herramientas utilizadas es la medición del pliegue tricipital y la circunferencia del brazo derecho. Si las medidas se mantienen constantes significará que no se está engordando y que la ganancia de peso que se produce es correcta. Si por el contrario las medidas disminuyen o aumentan significará que la mujer está adelgazando o ganando más peso de lo recomendado. En estos casos es importante corregir la dieta.

Seleccionando a conciencia lo que comemos cada día podemos dar un vuelco a nuestro estado de ánimo e incluso evitar trastornos mentales. Algunos grupos de alimentos llevan en su interior sustancias capaces de aumentar el sentimiento de felicidad, disminuir el de depresión y reducir el estrés y la ansiedad. Los siguientes son los nutrientes básicos para lograr una mayor salud física y mental.

Cocinar un alimento significa alterar o destruir parte de sus propiedades en Tricio nales, pero algunos no se pueden consumir de otra manera. Sin embargo, cuando si es posible tomarlo sin someterlos a una fuente de calor (como el caso de muchos vegetales), conviene hacerlo para poder sacarles más partido. Además, cuando sometas a cocción los alimentos, procura no sobrepasar una temperatura de 100-110 °C. Si optas por hacerlos al vapor o en estofado (a fuego lento), lograrás cumplir con esta importante y saludable regla.

2. PROTEÍNA COMPLETA. Las proteínas animales nos aportan todos los aminoácidos esenciales (que el organismo no fabrica) y las dejé Tales, en cambio, hay que combinarlas para obtener ese beneficio. Sin embargo, las proteínas vegetales (presentes en los cereales, los frutos secos, las legumbres y las algas) tienen la enorme ventaja de aportar menos toxinas, por lo que deben tener gran protagonismo en cualquier dieta sana. Además, incluye algún alimento proteico en el desayuno. Los copos de avena, las almendras crudas o incluso los huevos son buenas propuestas para tomar a primera hora de la mañana.

3. HIDRATOS «COMPLEJOS». A la hora de comer bien y equilibrado también es conveniente dar preferencia a unos tipos de hidratos y disminuir otros. El azúcar, los dulces y las heridas azucaradas, por ejemplo, pueden crear una adicción de la que Te resulta difícil escapar porque el paladar se acostumbra a ellos y el cerebro va demandando cada vez más cantidad. Es preferible priorizar los llamados carbohidratos complejos (o ricos en almidón y fibra), Como los panes y cereales integrales (también el arroz y la pasta), muchas verduras y las legumbres. Además, un exceso de azúcares tendrá un efecto negativo sobre tu estado de ánimo y puede ocasionarte cambios de humor repentinos.

4. GRASAS BUENAS. Son necesarias, en especial en omega tres, para mantener el equilibrio celular y la de química cerebral. Su deficiencia puede, incluso provocar alteraciones neuronales. Por eso, debes incluir aceites y oliva de primera presión enfrío en tu dieta (evita los aceites de palma o de coco y los productos procesados que los incluyan) y frutos secos, así como pescados azules pequeños. Además, conviene recordar que es mejor no freír ni cocinar a altas temperaturas el pescado azul. Siempre que puedas, tómalo ligeramente cocido o marinado con aceite y finas hierbas.

– El abuso de Las heridas de cola pueden cortar un exceso de calorías vacías que, a largo plazo, pueden influir negativamente en el peso y en el equilibrio bioquímico del cerebro.

– demasiados aditivos también nos roban energía.Cuando quieras productos envasados, decántate por aquellos que no contienen demasiados aditivos. Un exceso de conservantes y colorantes también es negativo para tu cerebro.

El cerebro consume entre el 20 y el 30% de la energía que utiliza nuestro cuerpo, unas cifras que nos ofrecen la mejor pista de la importancia de la nutrición cerebral, que no es otra cosa que las necesidades alimenticias de este órgano clave para nosotros. El mejor nutriente para el cerebro es la glucosa, a diferencia de otros órganos y músculos que nos exigen proteínas o vitaminas. 

Las numerosas mitocondrias (pequeñas fábricas de energía en la propia célula) producen no menos del 90% de la energía celular debido al suministro de azúcares.

Además, la ingesta de carbohidratos a partir de las 3 de la tarde, os proporciona relajación y calma. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser también ricos el triptófano (componente de las proteínas), el aminoácido que ayuda a producir serotonina (conocida como la hormona de la felicidad y del buen humor) y melatonina (hormona reguladora del ciclo del sueño), neurotransmisores que favorecen un estado propicio para el sueño. De hecho los diferentes aminoácidos a menudo compiten para llegar a los receptores adecuados (las sinapsis). Por lo tanto consumiendo alimentos que contienen triptófano (plátano, dátiles…) Y reduciendo las proteínas (sobre todo animales), limitamos la competición entre aminoácidos y dejamos el campo libre al que nos beneficia más en este momento del día. Además, los hidratos de carbono son en general, más fáciles de digerir que las proteínas. Para conseguir un sueño apacible, cambiar tus hábitos: para cenar, opta por carbohidratos complejos: tofu, legumbres, quinoa, arroz integral, calabacín, calabaza, zanahoria, berenjena…, y carnes blancas ligeras como el pollo o el pavo. Antes de dormir, tomar un yogur con plátano y canela o unos dátiles, nos ayudará a conciliar mejor el sueño.

Los carbohidratos se almacenan sobre todo en el hígado y en las células musculares, lo que permite tener reservas rápidamente accesibles en caso de que la alimentación no les proporcionará o no fueran suficientes. Sin embargo, cabe añadir que esta reserva se agotan deprisa. Por eso los ácidos grasos vienen en nuestro auxilio con esa otra posibilidad de proporcionar energía a las neuronas.

Los hidratos de carbono de absorción rápida (harina blanca, pasteles, azúcar, alimentos procesados y refinados, zumos) contienen menos nutrientes y provocan un efecto yoyó en el que la caída brusca de glucemia se traducirá en una disminución de la concentración. Además es perjudicial, ya que provoca un exceso de insulina, lo que puede provocar a su vez un desequilibrio hormonal, y las hormonas son muy importantes en nuestra vida diaria. La alteración de la regulación hormonal puede ocasionar las siguientes molestias: disminución de las funciones cognitivas, problemas de sueño, aumento de peso, apetito insaciable, síntomas agravados del síndrome premenstrual, falta de energía, cambios de humor, digestión difícil y dolorosa e incluso caída del cabello.

Desde hace unos 30 años, la psiquiatría reconoce la acción beneficiosa de los W3 en tratamiento de la depresión gracias a su efecto neuroptotector, junto a los antioxidantes (vitaminas C, E y A principalmente) contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres que producen el envejecimiento celular.

Los últimos estudios (están en constante evolución) han mostrado que el EPA, uno de los omega 3, reduce la inflamación y tiene un efecto indiscutible sobre las depresiones leves y en la prevención de ciertos trastornos mentales.

Se aconseja ingerir proteínas vegetales o animales por la mañana para ser receptivo a cualquier nuevo aprendizaje. Este tipo de alimento favorece la concentración y el despertar (dopamina, acetilcolina, noradrenalina).

Las vitaminas del grupo B, directores de orquesta de la comunicación neuronal: son muy buenas compañeras y queremos mejorar nuestras funciones cognitivas. De hecho, la vitamina B6 es necesaria para una buena comunicación entre las neuronas. La vitamina B9 ayuda a mejorar posibles deficiencias de memoria. En cuanto a la vitamina B12, es la responsable de las vainas de mielina que protegen los nervios y sirven para acelerar los impulsos nerviosos.

Las vitaminas A, D, E para protegerse de los radicales libres: estas vitaminas son antioxidantes muy potentes que mantienen las células sanas y nos protegen de los erradicar libres que las atacan. De hecho, un radical libre es un vaquero solitario (átomo o molécula química) que tiene un electrón inestable. Éste intenta ser estable robando a sus vecinas (las células) un electrón neutro. Entonces, la pobre vecina se convierte en un radical libre, y así sucesivamente. Éstos radicales libres se producen durante todo el día: respiración, inflamación, contaminación, rayos solares, alimentación, etc. Y causan grandes daños como el envejecimiento celular, una base común de muchas enfermedades.

El zinc y el yodo: crecimiento cerebral y aprendizaje. Éstos dos oligoelementos intervienen en el impulso nervioso y la transmisión sináptica, es decir, la transmisión de mensajes. El zinc y el yodo también están presentes en el desarrollo del cerebro de los recién nacidos. Además, en algunos casos, las carencias durante la primera infancia incluso podrían causar un déficit de las funciones mentales más adelante.

¿Cómo identificar una carencia de zinc? Uno de los síntomas es la pérdida del gusto, toda la comida parece insípida. El zinc se encuentra en las ostras, hígado de ternera, pan de centeno, langosta o también en el chocolate en polvo. El aceite de hígado de bacalao, el bacalao ahumado, el salmón, el bogavante y el marisco son ricos en yodo. Sin embargo, si sospechas que tienes una carencia, no desequilibres tu dieta comiendo en exceso uno u otro producto (cualquiera que sea la carencia es esencial un equilibrio entre los diferentes alimentos), consulta a tu médico y a un profesional en dietética y nutrición.

Por último haré una mención especial al agua: la deshidratación disminuye las capacidades cognitivas, es decir, las funciones de la memoria, el lenguaje, la percepción, la atención, la motricidad, la orientación en el espacio, los cinco sentidos y el razonamiento que hay detrás de cada una de nuestras acciones, voluntarias o no. ¿Por qué El agua puede obrar milagros en un cerebro adormecido? Sin agua, el cuerpo es menos eficiente, el agua es necesaria para el funcionamiento de los órganos. Tiene un papel en la digestión, incluso es preventiva en las patologías cardiovasculares (el agua ayuda a las arterias a dilatarse para regular el flujo sanguíneo).De hecho, el agua regula el volumen de sangre y de los otros fluidos del cuerpo; en el plasma sanguíneo hay un 90% de agua. Esta regulación es importante principalmente para evitar la tensión arterial demasiado alta. Cuando perdemos el 1% de nuestro peso en agua, nuestro rendimiento mental disminuye un 10%.

Para resolver el problema, bebe todo el día aunque no tenga sensación de sed, sin exagerar, por supuesto. Para una persona normal en condiciones estándar se recomienda beber un promedio de 1,5 l de agua al día (que hay que aumentar, por ejemplo, si se realiza abundante actividad física), porque la deshidratación es bastante traicionera en este sentido: cuando se siente la necesidad de beber, el cuerpo ya está deshidratado.

Si tenemos en cuenta todas estas recomendaciones nutricionales y las incorporamos a nuestro estilo de vida junto con otros hábitos diarios como cuidar el ciclo del sueño, realizar actividad física con regularidad y tomar un tiempo de calidad para las relaciones sociales, gozaremos de un cerebro ágil y en crecimiento constante.

Se crea cuando un aminoácido llamado asparagina reacciona con azúcares presentes en los alimentos (fructosa y glucosa sobre todo) como parte de la reacción de Maillard, que es la responsable del color tostado o acaramelado que toman estos productos al asarse, freírse o tostarse. Es lo que vemos como color dorado en la corteza del pan, una galleta, o las puntas de las patatas fritas. Es en esas partes tostadas y crujientes donde se concentra la mayor parte de la acrilamida.

En realidad, hace relativamente pocos años que se oye hablar de ella. La primera vez que unos investigadores aislaron esta sustancia fue en 2002, en la Universidad de Estocolmo. Desde entonces se ha especulado sobre su supuesto efecto cancerígeno, sobre su alta presencia en las patatas fritas, sobre la necesidad de limitar su consumo…

Por ello conviene conocer qué es la acrilamida, qué sabemos con certeza de ella, qué riesgo real supone para nuestra salud y qué podemos hacer para disminuir su presencia en nuestra alimentación.

Los milagros existen, las dietas milagro no. Lograr una reducción del peso corporal no depende, ni siquiera, sólo de tu fuerza de voluntad. Es necesario que se combinen dos elementos: una buena dieta (si continúas leyendo sabrás a qué me refiero con ello) y tus ganas de encontrarte bien con tu cuerpo y de mejorar tu Salud general.

Es posible que hasta ahora hayas pensado que el artífice de tus logros era la dieta que ibas hacer. Pero aquí partimos de otro concepto: el protagonista único y exclusivo eres tú. La dieta que te ofrezco es eficaz porque es baja en calorías y, a pesar de eso, no le falta ningún nutriente; sin embargo tus logros son solo tuyos. Convéncete.

Eres tú quien decide qué, cuánto y en qué momento comer. Y de vez en cuando debes permitirte transgredir las normas pero que sea una decisión consciente. Es hora de tomar el control sobre tus hábitos y tu estilo de vida.

A menudo nuestras interpretaciones son una mezcla de lo que nos han enseñado, de lo que nos han transmitido otros, de nuestras emociones en ese momento, de lo que hemos oído o nos han dicho… Y muy pocas veces vemos la realidad con claridad para poder aceptarla y beneficiarnos de tal cual es.

Desde hace unos años y cada vez más, se extiende la celebración de la muerte durante la estación otoñal asociada a las historias de seres podridos y malvados, al terror, al decaimiento, se invita a la nostalgia y a la tristeza… Y parece, repito: parece, que la naturaleza nos acompaña; se marchita, se apaga… ¿Se enferman los árboles? ¿Mueren sus hojas? Y los humanos, con nuestros malos hábitos, nuestras cargas, nuestros miedos, los rencores y otros fantasmas… ¿Nos comenzamos a asemejar a esos seres enfermizos y terroríficos que tanto nos quieren vender? ¿Nos parece graciosa una niña disfrazada de «brujilla» o un niño «fantasma»? ¿Y qué tal si los niños crecen y ya no es un disfraz? Deberíamos examinarlo bien…

Tras la estación del sol, fuente de vida y luz que es reflejada en la energía que sentimos para realizar actividades de movimiento con mayor facilidad que en otros periodos del año, los días se acortan y empezamos a caminar hacia el recogimiento. Ésto es necesario para volver a un período de calma, de rutinas, en el que tomarnos el tiempo de reflexionar y deshojarnos de todo lo que entre tanta energía ha pasado desapercibido pero nos pesa y nos desvía del camino hacia una nueva primavera, una salud que florezca en todas sus áreas: física, emocional y espiritual.

Además, desde el punto de vista nutricional tenemos alimentos pensados para cubrir las necesidades que el cuerpo necesita en este periodo de adaptación y preparación para la época fría. Es por ello que abundan las granadas, naranjas, zanahorias, boniatos, berenjenas, acelgas, espinacas… y las famosas calabazas! Muy ricas en vitamina C.

Plazo límite para la inscripción: lunes 22 de octubre, para que puedas recibir y rellenar tu encuesta y así poder diseñar los menús saludables y deliciosos que serán elaborados en base a las posibles alergias e intolerancias, tratamientos nutricionales específicos y gustos.

Recuerda, el otoño nos invita a soltar. Soltar lo que nos pesa e impide avanzar hacia nuestros objetivos, soltar las creencias erróneas que dañan nuestra salud, soltar la actitud de crítica y juicio, soltar la culpa, soltar las excusas, soltar los malos hábitos… Para recoger lo que nuestro cuerpo y mente necesitan, para renovar la vida.

La lista de la compra sana puede definir lo que somos, el estilo de vida que llevamos, y las decisiones que tomamos, en cuanto a las elecciones de compra para cuidar nuestro estado de salud, y aspecto físico.

Seguramente cuando te encuentras en el supermercado, en más de una ocasión te has fijado lo que lleva la persona que va delante de ti, y rápidamente logras hacerte una idea de sus hábitos alimenticios y estilo de vida. Además de que defines si es soltero, si tiene hijos, si realiza algún tipo de actividad física, o se trata de un estudiante. Por tanto definir una lista de la compra sana, es esencial si quieres mantener una vida saludable, y un estado físico envidiable; por eso resulta importante tener una buena planificación de lo que se debe comprar.

Además, otra de las ventajas de tener una lista de la compra es que al visitar el supermercado, sabrás con exactitud qué productos colocar en tu carrito de compras, y sobrevivir ante las tentaciones.

Los buenos hábitos alimenticios comienzan inclusive antes de empezar a comer, o antes de empezar a cocinar, la clave está en el momento de compra, que es donde comienzas a tomar las decisiones importantes sobre tu alimentación. Aunque la lista puede variar dependiendo de tus gustos, una en condiciones debe contener lo siguiente:

Las proteínas son muy importantes para nuestra alimentación, ya que son la fuente de nuestra regeneración y crecimiento. Es por eso que no pueden faltar las carnes magras (pollo, pavo, conejo…), pescado blanco, pescado azul (rico además en omega 3, importante ácido graso esencial para nuestro cuerpo), huevos, marisco…

Son nuestra principal fuente de energía. Debes enfocarte en los que contengan fibra y cero azúcar añadida, como las patatas, la avena, quínoa, arroz integral, pastas integrales, pan negro o integral, cereales integrales…

Los vegetales y verduras te proveen los nutrientes que tu cuerpo necesita para regular el metabolismo y proporcionarnos antioxidantes, como el brócoli, espinacas, coliflor, tomates, espárragos, pepinos, champiñones, alcachofas, lechugas, calabaza, zanahoria…

Al cuerpo también le hace falta grasa para quemar energía, entre ellas la mejor opción es el aceite de oliva virgen extra. Otro alimento recomendado dentro de este grupo son los frutos secos naturales.

Por sus beneficios medicinales y su buen sabor, puedes utilizar el jengibre, la cúrcuma, sal de mar, pimienta, pimentón, clavo, comino, curry, albahaca, romero, tomillo…

Llevar una alimentación sana, puede ser un poco difícil cuando no se tiene una buena organización y no se cuenta con una lista de la compra equilibrada que incluya todos los alimentos esenciales, para mantener un estilo de vida más saludable.

Nuevas actividades para trabajar, aprendiendo inteligencia emocional, la adquisición de hábitos saludables en los niños: alimentación, autoestima, relajación, respiración, actividad física…

Los niños tienen múltiples potencialidades, que son diferentes de unos a otros y que si se desarrollan plenamente les permitirán ser útiles a la sociedad y lograr satisfacción personal. El aprendizaje de hábitos básicos facilita el desarrollo de esas potencialidades, permitiendo al niño ser aceptado por los demás y sentirse parte de una familia y una comunidad.

En este sentido, animo a todos los padres y madres a inscribir en este interactivo y práctico taller a vuestros niños y niñas de 7 y 10 años contactando conmigo a través del número 696 220 151 o el correo: [email protected] 

Bajar de peso, aumentar la masa muscular… Antes de pensar en cómo cambiar de peso y mantener un peso ideal, es importante que reflexiones sobre cómo has llegado al estado corporal en el que te encuentras. 

¿Tienes en mente bajar de peso y lograr mantener un peso ideal? Si este es tu caso, tal vez te ha sucedido que si miras para atrás, muy probablemente no recuerdes cuándo fue la última vez que hiciste algún tipo de ejercicio. Si abres tu nevera, con seguridad encontrarás que la mitad de los alimentos que la llenan no son los más recomendables para una alimentación balanceada, y que muchos en realidad son antojitos frente a los cuales no pudiste contenerte (a todos nos pasa). Incluso, puedes revisar en el calendario hace cuánto estás comiendo y actuando de la misma manera, y seguramente te darás cuenta que llevas así varias semanas o meses. Algunas personas descubren que llevan años así.

Tu cuerpo es el resultado de tu estilo de vida, es decir, de cómo lo mueves, cómo lo cuidas y cómo lo alimentas. Y si no logras cambiar ese estilo de vida que te ha llevado a aumentar de peso, va a ser muy difícil que logres adelgazar y mantener un peso ideal.

No pretendas encontrar una solución extra rápida a tu exceso de peso, ya sea mediante dietas extremas, regímenes de “desintoxicación”, productos mágicos o tratamientos de belleza. En primer lugar, estas soluciones no siempre te garantizan bajar de peso. Y en segundo lugar, así logres adelgazar, los efectos raras veces son duraderos, básicamente porque no te ayudan a cambiar tus hábitos alimenticios, y al seguir comiendo igual que antes, lo más seguro es que pronto vuelvas a subir los kilos perdidos.

Tampoco te engañes pensando que este cambio es sólo por un tiempo mientras bajas de peso, y que después podrás volver a la vida que tienes actualmente, comiendo todo lo que quieres o siendo sedentario. Para que realmente funcione, necesitas un cambio permanente en tus hábitos alimenticios y en tus actividades cotidianas, un cambio que va mucho más allá de hacer una dieta temporal o de matarte haciendo ejercicio sólo por un tiempo. Al principio puede costar un poco de trabajo, pero poco a poco tu mente y tu cuerpo se irán acostumbrando tanto a este nuevo estilo de vida que después no querrás cambiarlo ni volver al que tenías antes. Así lograrás bajar a tu peso ideal y mantenerlo.

El sobrepeso no sólo afecta tu vanidad, sino también tu salud. A largo plazo, el exceso de peso puede provocarte enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes y colesterol alto, entre otros. Mientras mayor sea tu sobrepeso y más tiempo dure, más graves son los riesgos y las consecuencias para tu salud. Por eso es tan importante adoptar un nuevo estilo de vida que te permita bajar de peso de manera saludable y duradera, pues así tus condiciones físicas mejorarán. Incluso, se ha comprobado que las personas que logran bajar de peso y mantenerlo exitosamente mejoran su salud emocional, pues aumenta su autoestima y confianza en sí mismos.

Si piensas en grande, cambiar tu estilo de vida puede ser aún más beneficioso, porque no sólo se trata de que puedas bajar de peso, sino que además puedas mantener tu peso ideal por más tiempo, mejorar tus condiciones de salud y, por lo mismo, tu calidad de vida. Es decir, al comer mejor y moverte más, no sólo te vas a ver mejor, sino que además te vas a sentir mejor. Y sin duda, ¡podrás disfrutar de la vida mucho más!

Tenemos hipotensión cuando nuestra presión arterial baja, lo que en el lenguaje común conocemos como “tensión baja”. La hipotensión nos puede llegar a provocar síntomas desde dolor de cabeza, ligeros mareos y debilidad, hasta vértigos y desvanecimientos.

El mantenimiento de la presión de la sangre cuando sale del corazón y circula por todo el organismo, es tan esencial como mantener la presión del agua en las cañerías de nuestra vivienda. La presión debe ser lo suficientemente alta como para llevar oxígeno y nutrientes a las células y extraer de ellas los desechos. Si la presión arterial es demasiado elevada, puede romperse un vaso sanguíneo y causar una hemorragia en el cerebro (hemorragia cerebral) u otras complicaciones, pero si es demasiado baja, no puede proporcionar suficiente oxígeno y nutrientes a las células, ni extraer los desechos de ellas.

La buena noticia es que si eres una persona sana con una presión arterial normal, más bien baja en reposo, tienes una mayor esperanza de vida, según los datos estadísticos.

Si la presión arterial baja causa molestias, debe intentar en primer lugar activar su circulación llevando una vida sana. Las siguientes medidas no farmacológicas aumentan la presión arterial, mejoran los síntomas y previenen los mareos.

Con unos cuantos trucos simples y cambiando los hábitos de vida en muchos casos puede elevarse un poco la presión arterial baja. Si no es suficiente, pueden tomarse medicamentos para estimular la circulación. Muy rara vez una presión arterial baja esconde una enfermedad grave.

Tome más sal Se puede aumentar la presión incrementando el consumo de sal, pero, en cualquier caso, puede ser una medida poco saludable y peligrosa si padecemos del corazón.

Aumentando la ingestión de la sal de mesa (sal de mar), su organismo retiene más líquido, lo que hace que aumente la presión arterial. La sal es especialmente útil por la mañana (por ejemplo, pan con aceite con sal, galletitas saladas o desayuno inglés). Debe mantener una dieta baja en sal en caso de embarazo o si su músculo cardiaco muestra debilidad (insuficiencia cardiaca) o si tiene una insuficiencia funcional grave de los riñones.

Beba más Cuanto más líquido circule por sus venas, más alta es la presión arterial. Por ello beba al menos de 2 a 3 litros de líquido (no azucarado) al día, como agua, zumos de frutos diluidos o té de frutas o hierbas, por ejemplo. Evite consumir demasiado té negro o café. Recuerde que debe beber más de 3 litros al día cuando el clima es cálido.

Haga muchas comidas pequeñas Los bajones de azúcar (glucosa) están muy relacionados con la hipotensión arterial, por ello se recomienda consumir comidas pequeñas y frecuentes durante el día ya que mejora el azúcar en la sangre y evita la hipotensión que podría ocurrir después de una comida abundante.

Las comidas grandes concentran la sangre en el tracto digestivo. Los síntomas de la hipotensión son evidentes, en particular, en la primera hora después de la comida. Más bien tome pequeñas raciones de alimento distribuidas varias veces a lo largo del día. Un café solo o algo de dulce ayuda a algunas personas a no caer en el «abismo» después de una comida.

Las patatas con cáscara, los vegetales de hojas verdes, las semillas o harina de soja y el germen de trigo son muy beneficiosas, ya que ayudan a normalizar la presión sanguínea.

Incorporemos mayor cantidad de alimentos como el jugo de remolacha, la acelga, la levadura de cerveza, los germinados de alfalfa y el alga espirulina.

La fitoterapia cuenta con sustancias naturales eficaces para ayudar a regular la presión arterial baja como son el espino blanco, el ginseng y la tila

Cafeína Una taza de café en el momento justo hará que se active la circulación, pero no durante largo tiempo, desgraciadamente. Durante un periodo corto de tiempo sólo la cafeína actúa sobre los receptores que participan en el control de la presión arterial. Pero después ha vuelto a pasar el efecto. Beber café permanentemente tampoco es una solución. Cuando hay un exceso de cafeína, los receptores se reajustan a la baja y el expreso casi carece de efecto. En vez de ello, la presión arterial cae incluso más tocando fondo cuando falta el café. Una taza de té le mantiene despierto más tiempo ya que la cafeína (teína) del té se une a los taninos. Por tanto, desarrolla su efecto más lentamente. La concentración de cafeína varía menos que en el café; la presión arterial reacciona con mayor lentitud. Si bebe una taza de té regularmente, su cuerpo se acostumbrará también a la cafeína.

Otros estimulantes Los mismo cabe decir de otros estimulantes: guaraná, bebidas energéticas o vino espumoso. Actúan favorablemente sobre la presión arterial durante un periodo corto, pero no pueden producir una mejoría duradera. Además, la elevada proporción de hidratos de carbono en las bebidas energéticas hace que las personas sensibles acumulen gran cantidad de sangre en la cavidad abdominal y la presión arterial disminuya más.

Por último, si estamos siendo tratados con fármacos debemos revisarlos, ya que ciertos medicamentos para el corazón, tranquilizantes, antidepresivos, etc. pueden bajar la presión arterial. Si es así, puedes consultar con el médico las alternativas.

Chorros de agua fría Las terapias Kneipp, como pisar agua y chorros de agua fría, aumentan la presión arterial estimulando el sistema nervioso simpático. Las duchas de agua fría (breves) ayudan a superar el cansancio matutino. Además, masajearse con un cepillo bajo la ducha mejora la circulación. Por el contrario, los baños calientes es lo peor que puede hacer para su circulación: disminuyen la presión arterial e incrementan los mareos y las caídas al levantarse. Por este motivo, dése siempre una ducha fría después de bañarse. Aplíquese masajes secos con un cepillo para activar la circulación.

Más almohadas Duerma con la parte superior del cuerpo levantada (utilice de 2 a 5 almohadas para elevarse de 20º-45º). Esta acción prevendrá la hipertensión nocturna durante la cual se eliminan grandes volúmenes de agua. Tendrá menos mareos por la mañana.

Medias apretadas Las medias de compresión (o medias elásticas) previenen los mareos evitando que la sangre se agolpe en los pies. Además, aumenta el aporte de sangre al corazón. Precaución: Las medias elásticas deben estar muy apretadas para que sean efectivas, pero no causar constricción, lo que significa que deben ser a medida y cambiarse a intervalos regulares, pues con el uso se acaban dando de sí.

Esté atento Los síncopes van precedidos con frecuencia de algunos signos como mareos, taquicardia o sudoración. Observe estos signos en su cuerpo y siéntese, arrodíllese o póngase en cuclillas antes de que la presión caiga completamente y todo se vuelva negro.

Practique algo de ejercicio Realizando deportes de resistencia (activación de la circulación) a intervalos regulares, la presión arterial no aumenta extremadamente, aunque el cuerpo aprende a manejar las fluctuaciones de la presión arterial: los síntomas mejoran inequívocamente.

Mantenga siempre los pies en movimiento Estimulando la bomba muscular en las pantorrillas, se bombea la sangre desde las piernas al corazón. Por este motivo no permanezca de pie en el mismo lugar durante largo tiempo; muévase sobre las puntas de los pies o camine. Se logra un efecto positivo similar si hace algo de gimnasia de pies al sentarse o girando activamente un poco los pies. Si cruza las piernas, tiene riesgo de un estancamiento de sangre en las piernas.

Lleve consigo una silla plegable Si caminar de puntillas sobre los pies no es suficiente y las visitas guiadas a un museo es una de sus aficiones, lleve consigo una pequeña silla ligera y de fácil manejo o una silla plegable. Le permitirán cambiar entre estar sentado y estar de pie, lo que estimula la circulación.

Póngase de pie lentamente En primer lugar, por la mañana siéntese en la cama durante un minuto antes de levantarse definitivamente. Si acostumbra poco a poco a su circulación a esta nueva demanda, los síncopes serán menos frecuentes.